Mein erster Halbmarathon

In 12 Wochen laufe ich meinen ersten Halbmarathon. Ich, die vor nicht einmal zwei Jahren froh war, wenn sie 4 km am Stück schaffte. Mit meiner Lebensumstellung setzte ich mir auch stetig neue Ziele um die Lust am Sport nicht zu verlieren. Es war schon damals mein Wunsch, einen Halbmarathonlauf zu meistern, jedoch fehlte mir zur gegebener Zeit die Kondition und ehrlicherweise auch der Mut. In diesem Jahr, genauer am 25.06.2017, ist es soweit. Angemeldet für den 23. Hella-Halbmarathon Hamburg und bereit für 21 km. Ich habe wirklich viel Respekt vor solch einem langen Lauf und dem bevorstehenden Training. Gleichzeitig habe ich auch Angst, die Lust am Laufen zu verlieren. Laufen stellt für mich im Moment einen Ausgleich zum Alltag dar und zwar immer genau dann, wenn ich das Bedürfnis danach habe. Jetzt im Training, wird es eine Herausforderung dauerhaft die Motivation aufrecht zu erhalten. Doch nach dem ich in den letzten zwei Jahren gesehen habe, wie viel ich aus eigenem Antrieb schaffen kann, ist genau dies auch für die kommende Zeit mein Ansporn. Schon lange steht das Abnehmen nicht mehr im Vordergrund, sondern vielmehr der Spaß an Bewegung und die damit gewonnene Freiheit. Wieder etwas Neues wagen und über sich hinaus wachsen. Seinen Körper noch besser kennenlernen und Grenzen überschreiten.

In den vergangenen Wochen habe ich ein wenig das Internet durchforstet um mir einen Trainingsplan zurecht zu legen. Dabei musste ich feststellen, dass es nicht möglich ist Trainingspläne zu 100 % zu übernehmen. Jeder Mensch ist individuell in Schnelligkeit, Durchhaltevermögen und Erfahrung. Kurz etwas ratlos, stieß ich dann am vergangenen Wochenende auf den “Coach” in meiner “Nike + Run Club” App. Hier wird unter den Angaben von Leistung, Schnelligkeit, Zeit, Gewicht und Alter dein ganz persönlicher Trainingsplan erstellt. Die App zeigt pro Woche die jeweilige Trainingseinheiten sowie die dazu gehörigen Erholungstage an. Ich nutze die App schon eine ganze Weile für meine Läufe und somit konnten meine bereits gespeicherten Daten einfach übernommen werden. Aktuell liegen 12 Wochen Training mit unterschiedlichen Wochenzielen vor mir. Es ist eine Vorgabe, die mir einen Überblick gibt und das Training erleichtert. Ich werde trotz allem weiterhin flexibel trainieren und mich nicht auf die jeweiligen Wochentage versteifen. Wichtig ist auch, dass man sich und sein Empfinden im Auge behält und pausiert, sollte der Körper danach verlangen. Ich stelle euch gerne meinen Trainingsplan zur Verfügung – bedenkt allerdings, dass die Zeiten und Wochentage nicht in Stein gemeißelt sind. Ich werde auch weiterhin für mein Krafttraining ins Fitnessstudio gehen, hier allerdings meinen Fokus eher auf den Oberkörper & Rumpfbereich legen.

12-Wochen bis zum Halbmarathon

Benchmark-Run= Zur individuellen Anpassung des Trainingsstandes. 7 Minuten Warm-Up,
3 Minuten Full-Power, 5 Minuten Cool-Down
Tempolauf = zur Verbesserung der körperlichen Stärke, durch kontinuierlchen Einsatz bei schnellem Tempo
Intervalltraining = Variation in Schnelligkeit und Gegebenheiten

Woche 1

Dienstag: 15 Min Benchmark-Run + 30 Minuten Krafttraining

Freitag: 8,5km Dauerlauf

Sonntag: 15 Min Benchmark-Run + 30 Minuten Krafttraining

Woche 2

Dienstag: 15 Min Benchmark-Run + 30 Minuten Krafttraining

Freitag: 8,5km Dauerlauf

Sonntag: 15 Min Benchmark-Run + 30 Minuten Krafttraining

Woche 3

Dienstag: 1,5 km Tempolauf

Donnerstag: 5 x 500m Intervalltraining

Sonntag: 15 Min Benchmark-Run + 30 Minuten Krafttraining

Woche 4

Montag: 11 x 200m Intervalltraining

Mittwoch: 15 Min Benchmark-Run + 30 Minuten Krafttraining

Freitag: 10,5k Dauerlauf

Woche 5

Montag: 14 x 200m Intervalltraining

Mittwoch: 9 x 200m Intervalltraining + 30 Minuten Krafttraning

Freitag: 11,5km Dauerlauf

Woche 6

Montag: 8 x 200m Intervalltraining

Mittwoch: 15 Min Benchmark-Run + 30 Minuten Krafttraining

Freitag: 12km Dauerlauf

Woche 7

Montag: 5 x 800m Intervalltraining

Mittwoch: 4 x 800m Intervalltraining

Freitag: 7km Dauerlauf

Woche 8

Montag: 7 x 1000m Intervalltraining

Mittwoch: 15 Min Benchmark-Run + 30 Minuten Krafttraining

Freitag: 14km Dauerlauf

Woche 9

Montag: 8 x 1000m Intervalltraining

Mittwoch: 5 x 1000m Intervalltraining

Freitag: 15km Dauerlauf

Woche 10

Montag: 8 x 1000m Intervalltraining

Mittwoch: 15 Min Benchmark-Run + 30 Minuten Krafttraining

Freitag: 16km Dauerlauf

Woche 11

Montag: 5 x 1200m Intervalltraining

Mittwoch: 5 x 1200m Intervalltraining + 30 Minuten Kraftraining

Freitag: 17,5km Dauerlauf

Woche12

Montag: 4 x 400m Intervalltraining

Mittwoch: 2 x 1000m Intervalltraining

Freitag: 6-8km Dauerlauf

Sonntag: Halbmarathon

Ihr habt Tipps oder Fragen? Dann freue ich mich über eure Kommentare.

Bilder René Kuntz

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